ВАРІАНТИ РАНКОВОЇ ГІГІЄНІЧНОЇ ГІМНАСТИКИ

Загальний варіант : ходьба, біг, загально-розвивальні вправи, вправи на підтягування (2-4 хв.), загально-фізичні вправи для м’язів рук, тулуба і ніг, комплекси вільних рухів; біг 1500-2000 м (14-20 хв.).

Силовий варіант : ходьба, біг, загально-фізичні вправи і вправи на підтягування (2-4хв.); вправи з гантелями, з амортизаторами; біг 1500-2000 м (15-20 хв.); повільний біг, ходьба з вправами в глибокому диханні і на розслаблення (2-4 хв.).

Кросовий варіант : ходьба, біг, загально-фізичні вправи і вправи на підтягування в русі (2-4хв.); біг на 1500-2000 м; швидкісне пробігання визначених відрізків; крос 3000-4000 м (15-24 хв.); повільний біг. ходьба з вправами у глибокому диханні і для розслаблення м’язів (2-4 хв.).

Новачкам та фізично слабким студентам в перші місяці бажано виконувати загальний варіант. В подальшому варіанти можна чергувати протягом тижня в залежності від підготовки та місцевих умов, тоді різноманітна дія на організм найбільш ефективна.

Рекомендований план загального варіанту ранкової руханки

(25-30хв.)

1.Руки розвести і підняти вгору, голову підняти також.

2.Руки розвести і опустити вниз, голову підняти (виконати 10-12 разів). Біг 400 м сповільнений та зі збільшенням темпу і зниженням його в кінці вправи) ходьба 100м з вправами в русі (на рахунок «один-два» руки вперед і вгору - тих: на рахунок «три-чотири» руки розвести і опустити вниз  ). Виконати 6-8 разів.

3.Вихіднедне положення-руки в різні боки, пальці стиснути в кулаки; чотири рухи по колу вперед, чотири - назад. Виконати 6-8разів.

  1. Вихідне положення - стійка: ноги на ширині плечей, тулуб нахилити вперед, руки розвести. Повертати тулуб наліво і направо. Виконати 12-16разів.

: 5.Вихідне положення стійка: ноги на ширині плечей, руки підняти вгору. На рахунок «один» - присісти, руки вниз і назад; на рахунок «два» - піднятися,руки вгору і прогнутися. Виконати 8-10 разів.

6.Вихідне положення. ноги на ширині плечей, руки підняти вгору, пальці - «в замок». Рухи тулубом по колу - вправо, вліво, вперед, назад. Виконати по 10 разів у кожен бік.

7.Вихідне положення основна стійка. На рахунок «один» - присісти,

опираючись на руки; на рахунок «два» - упор лежачи, на рахунок «три» -упор навприсядки; на рахунок «чотири» - вихідне положення. Виконати 8 разів.

8.Вихідне положення - упор лежачи. На рахунок « один-два» зігнути руки, ногу пряму в коліні відвести назад і підняти; на рахунок «три-чотири» - вихідне положення. Виконати 6-8 разів, підіймаючи по черзі праву-ліву ноги.

 9.Стрибки на місці на одній і на двох ногах. Ходьба з прискоренням 50-100м.Біг 1000 м в середньому темпі.. В кінці вправи - сповільнений. Повільний біг 200 і : переходом у ходьбу. При ходьбі вправи з глибоким диханням і на розслаблення: на рахунок «один-два» руки дугами назад і вгору (глибокий вдих); на рахунок < при-чотири» розслаблено опустити руки до плечей і вниз, опустити голову і плечі (видих).

Ранкова Гімнастика в приміщенні

  1. Ходьба і біг на місці (2-4 хв.)
  2. Вихідне положення - основна стійка: на рахунок «один» - руки до плечей,

лікті притиснути до тулуба; на рахунок «два» - руки вгору. Прогинаючись, потягнутися всім тілом вгору. Виконати 10-12 разів.

  1. Вихідне положення - ліва рука вгору, права вниз, пальці стиснуті в кулаки. «Один-два» - різке відведення рук назад; «три-чотири» - зміна положення рук. Виконати 10-12 разів.
  2. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, пальці «в замку». Рухи тулубом по колу вліво-вперед-вправо-назад. Виконати б разів в кожен бік.
  3. Вихідне положення - ноги на ширині половини кроку, ступні паралельні, руки підняті вгору. На рахунок «один» - руки дугами вперед, назад і глибоке присідання, не відриваючи п’яток від підлоги; злегка піднятися і знову пружно присісти, руки вперед; на рахунок «два» - встати, руки підняти вгору, вихідне положення. Виконати 10-12 разів.
  4. Ходьба на місці., глибоке спокійне дихання. Вправи на розслаблення виконувати 30 сек;

 

ГІМНАСТИКА НА ПОВІТРІ

ВАРІАНТ КРОСОВОЇ РУХАНКИ

Ходьба з вправами в русі

  1. «Один» - «два» - відвести прямі руки назад; «три» - «чотири» - в різні боки; «п’ять» - «шість» - вгору і назад. Виконати 6-8разів.
  2. Вихідне положення - зігнути руки до плечей; виконувати рухи по колу вперед і назад 6-8 разів.
  3. Вихідне положення - стійка біля опори. Тіло нахилене вперед, руки на рівні плечей. Розминання стоп почерговими рухами з підніманням навшпиньки та доторканням п'ятами підлоги. Виконувати вправу у швидкому та повільному темпі.
  4. Біг дрібними кроками двічі по 30-40 метрів. Вправу виконувати у швидкому темпі. Опорна нога випрямляється повністю. Стопи ніг на землю ставити паралельно.
  5. Біг з приземленням на ногу, якою відштовхуються, з високим підніманням стегна. 2-3 рази по 50 метрів.
  6. 3-4 прискорення на 50-60 метрів; стопи ставити паралельно на лінію.

Ходьба 200 метрів з вправами у глибокому диханні і на розслаблення: «один» - «два» - руки дугами вперед, вгору, прогнутися (вдих); «три» - «чотири» - опустити руки в різні боки, нагнути голову (видих). Виконати 6-8 разів.

Цей варіант ранкової гігієнічної гімнастики слід чергувати з іншими варіантами і використовувати частіш за них.

     Для студентів всіх курсів, а особливо 3-х та 4-х, які мають вади фізичного розвитку, ми пропонуємо силовий варіант руханки. Він забезпечує розвиток сили і витривалості за рахунок виконання вправ з гантелями, гумовою стрічкою, штангою, гирями, а також вправами на гімнастичному спорядженні. Ця перевага м явлена можливістю впливу на певну групу м’язів, дозуванням навантаження, іншою якістю вправ. Такий варіант передбачає дещо інше планування заняття.

1)  Ходьба і біг - до 4-х хвилин.

2)  Загальні фізичні вправи - 5 хвилин.

3)  Силові вправи або вправи на гімнастичному спорядженні -10-15 хвилин.

4)  Біг - 7 хвилин.

5)  Ходьба - з хвилини.

В кінці заняття ходьба і біг на 1500-2000 м з вправами на розслаблення і

глибоке дихання.

Комплекс фізичних вправ для розвитку опорно-рухового апарату і  гнучкості хребта

1.Головна стійка: стати рівно, плечі випрямити, підборіддя вперед і догори, ноги  разом, руки вздовж тулуба, вага тіла - на пальцях, стояти без напруження Щоб перевірити правильність своєї осанки, слід уявити, як проходить пряма лінія через мочку вуха, суглоби стегна і коліна вниз, до подушечок пальців. Якщо це вам вдасться, значить, осанка ваша правильна.

: Якщо ви почнете виконувати вправу, не ставши у таке вихідне положення, то не зможете задіяти потрібні м’язи і вправа не матиме бажаних результатів.

  1. Вихідне положення - основна стійка. Витягнутися максимально догори, ніби ви намагаєтеся відокремити верхню частину тулуба від талії; м’язи напружити, живіт втягти. При витягуванні вгору піднімаються міжреберний простір та плечі. Стежте затим, щоб піднімалися не самі плечі, які повинні бути злегка відведені назад. У цей же час стегна і ноги впираються вниз, щоб розтягування м’язевого корсета талії було максимальним.

Одночасне розтягування вгору-вниз - у цьому ефективність вправи.

  1. Щоб посилити напруження м’язів шиї, потягніться якомога вище, а плечі відведіть назад.
  2. Потягніться руками донизу, навіть кожним пальцем. Напрямок розтягування м’язів рук - протилежний розтягуванню м’язів шиї та плечей;

стежте, щоб плечі не опускалися донизу.

Рухи головою по колу

Ця вправа виконується повільно, з фіксацією кожної позиції. П’ять рухів : колу за годинниковою стрілкою і стільки ж проти неї.

  1. Нахилити голову вперед так, щоб підборіддя торкнулося грудей.
  2. Нахилити голову назад.
  3. Повернути голову вліво.
  4. Повернути голову вправо.
  5. Нахилити голову вліво, намагаючись дістати вухом плече ( плечі вгору не піднімати!)
  6. Нахилити голову вправо.

Мета цієї вправи - збільшення рухливості шийного відділу хребта, зменшення напруги шийних м’язів.

Галина Лапшина

Поза із сполученими за спиною руками

Стати у вихідне положення, виконати 5 рухів догори, 5 донизу, змінюючи положення рук.

  1. Сполучити пальці рук за спиною.
  2. Поволі правою рукою підтягувати ліву догори. Затримати це положення.
  3. Поволі стягувати донизу лівою рукою праву руку.
  4. Повторити вправу, змінюючи положення рук.

Розтягування м’язів рук та ніг

Вправу повторити тричі кожною рукою та ногою, не опираючись ні на що.

  1. Вихідне положення: основна стійка.
  2. Повільно підняти пряму праву руку над головою.
  3. Повільно зігнути ліву ногу і захопити лівою рукою стопу.
  4. Повільно відвести праву руку і голову назад, підтягуючи ногу до тулуба.
  5. Повільно повернутися у вихідне положення і розслабитися.
  6. Виконати цю вправу з іншої ноги.

Виконуючи цю вправу, ви відчуєте звільнення від напруження м’язів хребта і плечей. Ця вправа удосконалює почуття рівноваги, поліпшує самопочуття, зміцнює грудні м’язи.

Присідання навшпиньки

Вправа виконується без зупинок 5 разів. Вихідне положення - основна стійка.

  1. Підняти руки над головою, сполучивши руки „ човником ”, але не торкатися голови.
  2. Дуже повільно присядьте навшпиньки. Сидячи глибоко, тулуб уперед не нахиляйте.
  3. Дуже повільно випряміть ноги, стоячи навшпиньки.
  4. Вихідне положення.

Вправа удосконалює відчуття рівноваги, граціозність осанки, розвиває і зміцнює м’язи ніг.

Поза трикутника

Виконувати тричі в кожен бік.

  1. Вихідне положення - основна стійка, ноги нарізно.
  2. Підняти руки в різні боки долонями вниз.
  3. Повільно нахилитися вперед, лівою рукою - до лівої ноги, а праву підняти догори;обидві руки - на одній вертикалі.
  4. Лівою рукою взятися за ліву ногу вище щиколотки; дивитися на пальці правої руки; ноги не згинати; підтягтися всім тулубом за правою рукою.

5.Вихідне положення

Повторити вправу у другий бік. Ця вправа розвиває і підвищує гнучкість хребта, зміцнює м’язи спини та черевного пресу, поліпшує осанку, виховує рівновагу.

Другий варіант пози трикутника

Коли ви беретеся лівою рукою за щиколотку лівої ноги, підніміть праву руку над головою, відірвавши пальці від підлоги, станьте на п’ятки і розверніть стопи ніг вліво. Праву руку підніміть паралельно до підлоги і погляньте на долоні знизу. Виконайте вправу в інший бік.

Розтягування м’язів грудної клітки

1.Вихідне положення - стати прямо, без напруження. Зігнути руки перед грудьми долонями назовні, торкаючись ними грудей.

  1. Вирівнюючи руки. Відвести їх назад якомога далі. Сполучіть пальці „ замок ”.

3.Поволі, без напруження, нахиліться назад, наскільки можливо, і затримайтеся в такому положенні.

4.Нахиляючи тулуб вперед, підніміть руки догори. Розслабте шийні м’язи

і затримайтесь у цьому положенні.

5.Повільно поверніться у вихідне положення. Розслабтеся.

Вправа дозволяє розвинути грудні м’язи, м’язи молочної залози, рук; покращує осанку, усуває напруження м’язів усього тіла, збільшує надходження крові до голови. Виконати її тричі.

Нахили тулуба у різні боки

  1. Стати прямо, ноги нарізно, руки в різні боки на рівні плечей долонями

вниз.

  1. Повільно нахилитися вліво, ноги не згинати, праву руку підняти догори над головою. Торкнутися лівою рукою стегна чи коліна, голову вільно опустити на плече.
  2. Вихідне положення.

Виконати цю вправу в інший бік.

Така вправа зменшує м’язеву напругу і зміцнює м’язи талії та стегон. Сісти - лягти

Вправу виконувати дуже повільно, нахиляючись вперед, рахуйте до десяти.

  1. Вихідне положення: сидячи на підлозі, випрямити ноги і звести їх перед собою; руки на стегнах.
  2. З вихідного положення перейти в положення лежачи, не допомагаючи собі руками.

3.Зігнути ноги колінами до грудей.

4.Вирівняти ноги, підійняти їх до кута 90 градусів.

  1. Дуже повільно опустити ноги, не торкаючись підлоги, затримати їх. Зупинитися в такій позиції на 10-30 сек. Опустити ноги на підлогу і розслабитися.
  2. Без допомоги рук перейти у положення сидячи. Повільно нахилитися (рахуючи до десяти) якомога більше вперед, руки поповзом вниз по ногах.
  3. Вихідне положення.

Така вправа зміцнює м’язи і формує гарні лінії талії та ніг. Повторити її 3-5 разів.

Поза кобри

  1. Вихідне положення: лежачи на животі, зігнути руки ліктями в різні боки; пальці рук спрямовані одне до одного. Опустити чоло на підлогу.
  2. Повільно вперед і догори підняти голову, а потім плечі, опираючись на руки.

3.Повільно прогинаючись, випрямити руки і продовжувати піднімати

тулуб, наскільки можливо без напруги. Затриматися в такому положенні 10 сек.

  1. Повернутися у вихідне положення, повільно опускаючи тулуб, а потім і голову на підлогу. Розслабитися. Повторити вправу тричі.

Така вправа розвиває грудні м’язи, знімає м’язеву напругу і збільшує рухливість шийного і грудного відділів хребта.

Поза плуга

  1. Вихідне положення: лягти на спину, покласти руки вздовж тулуба. Повільно підняти ноги до положення кута.

2.Опираючись долонями на підлогу, відводити ноги назад за голову (по можливості, аж поки польці не торкнуться підлоги). Розслабитися, не згинати ноги, затриматися в такій позиції 10-30 сек. Якщо вдається, можна потягти пальці подалі від голови.

3.Зігнути ноги колінами до чола, повільно повертаючись у вихідне положення.

Повторити вправу 2-3 рази. Вона збільшує гнучкість хребта, посилює м’язи спини, шиї, живота, поліпшує кровообіг.

 

Нахили назад

1.Вихідне положення: сісти на п’яти з опорою на пальці рук за собою.

2.Повільно відвести руки назад, наскільки це можна.

3.Повільно прогнутися і нахилити голову назад, сидячи на п’ятах. Затриматися  в такій позиції.

4.Повільно розслабити тулуб. Відпочити у позі 2. Повернутися у вихідне положення.

Повторити вправу тричі. Вона розвиває і зміцнює м’язи живота, грудей, пальців  ніг, стопи, гомілки та шиї. Знімає напругу та збільшує рухливість суглобів .

Повороти тулуба

1.Вихідне положення: сидячи на підлозі, випрямити ноги перед собою, з'єднавши їх.

2.Зігнути праву ногу і поставити її із зовнішнього боку лівого коліна, паралельно лівій нозі.

  1. Лівою рукою із зовнішнього боку правої гомілки взятися за праву стопу.

4.Відвести праву руку за спину і, опираючись на підлогу, поставити її паралельно правій нозі.

  1. Повільно повернути голову і тулуб якомога більше вправо.
  2. Повернутися у вихідне положення.

Виконати вправу тричі в кожен бік. Вона зміцнює м’язи хребта, збільшує його гнучкість. Повороти хребта та рухи живота посилюють рухливість хребта, запобігають його викривленню.

 Читати повністю

 

 

Види випробувань

Стать

Нормативи, бали

5

4

3

2

1

Витривалість

 

 

 

 

 

 

Біг на 3000 м, хв., сек

ч

12

13,05

14,30

15,40

16,30

ж

15,10

16

16,50

17,50

19

або біг на 2000 м, хв., сек

ж

9,40

10,30

11,20

12,10

13

або плавання за 12 хв., м

ч

725

650

550

450

350

ж

650

550

450

350

300

Сила

 

 

 

 

 

 

Згинання і розгинання рук в упорі, лежачи на підлозі, разів

ч

44

38

32

26

20

ж

24

19

16

11

7

або підтягування на перекладині, разів

ч

16

14

12

10

8

ж

3

2

1

1/2

-

або вис на зігнутих руках, сек.

ч

60

47

35

23

10

ж

21

17

13

9

5

Піднімання всід за 1 хв., разів

ч

53

47

40

34

28

ж

47

42

37

33

28

Стрибок у довжину з місця, см

ч

260

241

224

207

190

ж

210

196

184

172

160

або стрибок вгору, см

ч

56

52

45

39

35

ж

46

44

40

36

30

Швидкість

 

 

 

 

 

 

Біг на 100 м, сек.

ч

13,2

13,9

14,4

14,9

15,5

ж

14,8

15,6

16,4

17,3

18,2

Спритність

 

 

 

 

 

 

Човниковий біг 4 х 9 м, сек.

ч

8,8

9,2

9,7

10,2

10,7

ж

10,2

10,5

11,1

11,5

12

Гнучкість

 

 

 

 

 

 

Нахили тулуба вперед з положення сидячи, см

ч

19

16

13

10

7

ж

20

17

14

10

7

Прикладні навички

 

 

 

 

 

 

Плавання одним з обраних способів, м

ч

100

100

50

25

-

ж

100

100

50

25

-